Die Kraft lässt im Alter nach, die Muskelmasse baut sich ab und ältere Menschen haben Mühe die alltäglichen Aufgaben zu erfüllen. Dann sprechen wir von Sarkopenie (Muskelschwund). Es ist ein Teufelskreis: Der Körper baut Muskeln ab, dadurch werden Bewegungen noch mühsamer und der Mensch bleibt lieber im Sessel sitzen und dann schwinden die Muskeln immer mehr.
Im Alter baut jeder Mensch Muskeln ab. Ein bis zwei Prozent der Skelettmuskelmasse gehen ab dem 50. Lebensjahr jährlich verloren. Viele 80-Jährige haben bereits rund 40% ihrer Muskelmasse verloren und jeder zweite leidet unter Sarkopenie. Besonders Menschen, welche in Heimen leben oder im Krankenhaus liegen, sind besonders gefährdet.
Wie kann man nun einer Sarkopenie vorbeugen? Einerseits mit einem gezielten Training und anderseits mit einer eiweissreichen Ernährung. Dank dem Training können die Muskeln wieder aufgebaut werden.
Das Altern beeinflusst die meisten Stoffwechselprozesse im Körper. Auch Muskelmasse und Kraft nehmen dadurch ab. Unter anderem schüttet der Körper weniger die für den Muskelaufbau verantwortlichen Hormone aus. Es gibt jedoch mehrere Faktoren, die entscheidend zum Entstehen einer Sarkopenie beitragen: Fehlende Bewegung, Mangelernährung (zu wenig Proteine), Vitamin-D-Mangel, Hormon-Mangel und Entzündungen.
Da mit abnehmender Muskelmasse auch der Appetit nachlässt, essen viele ältere Menschen zu wenig. Hinzu kommt, dass gerade alleinlebende Menschen wenig Lust auf Kochen haben und zu Fertiggerichten greifen. Diese enthalten oft zu wenig wertvolle Inhaltsstoffe. Wichtig ist vor allem eine gute Versorgung mit Proteinen und Vitamin D. Senioren benötigen rund 25 Prozent mehr Eiweisse als junge Menschen.
Häufig tritt Sarkopenie gemeinsam mit Osteoporose (Knochenschwund) auf. Ein weiterer Risikofaktor für Sarkopenie kann eine rheumatische Erkrankung wie Arthritis mit ihren chronischen Entzündungsprozessen sein. Denn die mit den Entzündungen verbundenen Schmerzen führen zur Vermeidung von Bewegung. Das Gehen fällt schwer, jede Treppe wird zur Herausforderung. Sarkopenie führt dazu, dass viele alltägliche Verrichtungen mühsam werden. Es kommt zu Problemen beim Anziehen oder Einkaufen. Ein Indiz für die Erkrankung sind auch Stürze. Der Muskelschwund führt dazu, dass sich Betroffene immer weniger zutrauen und häufig Angst davor entwickeln, das Haus zu verlassen.
Um eine Sarkopenie zu vermeiden, sind zwei Faktoren besonders wichtig: Viel Bewegung und eine gesunde Ernährung. So kann das regelmässige Besuchen einer Gymnastikgruppe nicht nur alle Körperpartien stärken, sondern auch Spass machen und sozialen Halt geben. Viele Fitnesscenter haben spezielle Programme für ältere Menschen, die auf deren besondere Bedürfnisse Rücksicht nehmen. Günstig ist es auch, wenn Einkaufsmöglichkeiten zu Fuss erreichbar sind und so zum täglichen Laufen anregen.
Bei der Ernährung hilft es, wenn man Spass am Kochen entwickelt. Besonders viele Proteine kommen in Fleisch, Fisch und Eiern vor. Doch auch Hülsenfrüchte sowie Milch und Milchprodukte enthalten viel Eiweiss. Nüsse sind ebenfalls gute Proteinlieferanten.
Wer nichts gegen seine Sarkopenie unternimmt, kann dadurch sein Leben verkürzen. Denn eine schwache Muskulatur und eine erhöhte Sterblichkeit stehen in einem Zusammenhang. Mit einer Sarkopenie geht zudem auch eine Osteoporose einher, wenn die Muskeln schwinden, leidet auch die Knochensubstanz. Vor allem aber bedeutet eine Sarkopenie einen deutlichen Verlust an Lebensqualität. Viele Betroffene fühlen sich schwach und viele Dinge, die ihnen früher Spass gemacht haben, gehen nicht mehr.
Deshalb die Empfehlung: Mehr Bewegung, insbesondere Krafttraining und eine genügende Eiweisszufuhr sind sehr wichtig. Damit lässt sich der Muskelaufbau fördern und einer Sarkopenie entgegenzuwirken!
