Kreatin (Creatin) ist ein Stoff, welcher zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Kreatin kann zur Steigerung der Maximalkraft und zu einem schnelleren Muskelaufbau führen. Ausserdem soll die Ermüdung hinausgezögert werden, weshalb eine höhere Intensität möglich ist.
Während Kreatin früher als Geheimtipp galt, ist es heute ein anerkanntes und beliebtes Supplement. Der Körper kann Kreatin zwar selbst bilden und es ist in Fisch und Fleisch enthalten. Die Mengen sind aber gering, weshalb eine Supplementierung durchaus Sinn machen kann.
Die Aminosäure Kreatin wird in der Leber hergestellt und in den Muskeln gespeichert. In Kombination mit Phosphat steht es sofort als Energiequelle des Körpers zur Verfügung. Kreatin ist zu 90% im Skelettmuskel vorhanden.
Wie oben erwähnt, ist Kreatin in Fleisch und Fisch enthalten, in der Milch hat es nur eine sehr geringe Menge. Es ist eines der am meisten untersuchten und belegten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und gilt als sicher und effektiv.
Die Dosierung kann je nach Körpergewicht und Trainingsziel variieren. Als Faustregel gilt eine Dosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag. Es empfiehlt sich Kreatin regelmässig über einen Zeitraum von min. 4 bis rund 12 Wochen, mit ausreichend Wasser, einzunehmen. Ob es am Morgen, am Abend, vor oder nach Training eingenommen wird, spielt keine Rolle. Entscheidend ist, dass Kreatin täglich eingenommen wird. Es gibt auch die Variante mit einer Ladephase von mehreren Tagen und bis 20 Gramm pro Tag zu starten. Ob dies allerdings eine höhere Wirkung hat, ist noch nicht abschliessend bewiesen.
Kann man Kreatin auch dauerhaft einnehmen? Grundsätzlich Ja. Aber eine Pause von rund 4 Wochen ist ebenso empfehlenswert. Übrigens können auch Frauen von einer Kreatin-Einnahme profitieren. Die Wirkung gilt auch für Frauen. Es gibt aber auch Menschen, welche keine Wirkung durch die Einnahme von Kreatin haben. Hier geht man davon aus, dass die Speicher auch ohne Supplementierung bereits gut gefüllt sind.
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, war zur Gewichtszunahme führen kann. Es handelt sich aber nicht um Körperfett. Die Muskeln sehen voller aus. Auf die Fettverbrennung hat Kreatin keinen Einfluss. Sonstige Nebenwirkungen können Nierenfunktionsstörungen, Magenbeschwerden oder auch Kopfschmerzen sein. Die Nebenwirkungen sind aber sehr selten. Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten wird davon abgeraten, Kreatin zu verzehren.
Kreatin kann man als Pulver oder Kapseln kaufen. Damit Kreatin auch die gewünschte Wirkung hat, solltest du aber auch gut und hart trainieren.
