Da der Körper sich nach einiger Zeit an bestimmte Belastungen im Training gewöhnt, kann irgendwann keine Steigerung mehr erfolgen. Die Periodisierung (oder Zyklisierung) ist die planmässige und systematische Gestaltung des Trainings. Ziel ist es, dass der Erfolg eintrifft und die Trainingsziele erreicht werden.
Wenn ein Trainierender immer an der Grenze seiner Belastungsgrenze trainiert, droht die Gefahr, dass es zu einem Übertraining kommt. Verletzungen oder Leistungseinbussen können die Folge sein. Um dies zu vermeiden, ist die Periodisierung eine gute Variante. Der Trainierende wählt bestimmte Perioden im Training aus, wo er mit einer Reduktion der Belastungen trainiert. Das Programm wird also in bestimmten Zeitabschnitten verändert. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten um dies zu tun, diese sind beim Krafttraining: Übungen, Wiederholungen, Satzzahl, Trainingsgeschwindigkeit, Pausenlänge. Dieser planmässige Wechsel führt dann zu einer langfristigen und nachhaltigen Leistungsverbesserung.
Intensität und Umfang stehen in einem umgekehrten Verhältnis zueinander. Je niedriger die Intensität, umso höher der Trainingsumfang und umgekehrt. Die Phasen der reduzierten körperlichen Belastung können auch der Heilung dienen. In den leichten Phasen haben kleinere Verletzungen die Möglichkeit auszuheilen und der gesamte Körper wird auf die folgenden schweren Einheiten vorbereitet.
Optimalerweise werden die Trainingsmethoden alle drei bis zehn Wochen gewechselt. Je fortgeschrittener der Sportler ist, desto kürzer sollten die Phasen gestaltet werden. Es müssen nicht in jedem Zyklus alle Übungen ausgewechselt werden. Bei Anfängern genügt ein Wechsel der Belastungsintensität und somit des Wiederholungsbereiches.
Superkompensation ist ein Begriff, der im Zusammenhang mit Krafttraining oft genannt wird. Er bedeutet, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur versucht das Niveau wiederherzustellen, sondern nach der Erholungsphase die Leistungsfähigkeit über das vorherige Niveau steigert. Beim Hypertrophie-Training kommt es also zum Muskelwachstum. Das Prinzip der Superkompensation funktioniert aber nur, wenn der Trainingsreiz hoch genug war, die Regeneration (genug Schlaf) und auch die Ernährung (ausreichend Protein) beachtet wurden. Mit Hilfe der Periodisierung kann die Superkompensation möglich gemacht werden.
Fazit: Wer im Training stagniert, sollte über eine Periodisierung beim Krafttraining nachdenken. Es gibt viele Varianten, wie die Änderung der Satz- oder Wiederholungszahl, der Übungen, die Länge der Pause oder der Trainingsgeschwindigkeit. Dank der Periodisierung kommt keine Langweile auf, der Trainingserfolg und das Ziel können erreicht werden und auch die Regeneration hat genug Platz.
