Einsteiger, die ihre Ausdauer trainieren möchten, sollten langsam mit dem Training beginnen. Aber was ist Ausdauertraining? Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine körperliche Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und sich nach Belastung schnell zu erholen. Je besser die körperliche Ausdauer ist, desto widerstandsfähiger ist der Körper im Allgemeinen und desto besser kann er mit körperlichen und psychischen Anstrengungen umgehen. Wer regelmässig aktiv ist und sein Herz-Kreislauf-System herausfordert, trainiert seine Ausdauer, also das Zusammenspiel von Herz- und Lungenfunktion, Blutzirkulation und Muskulatur. Dadurch fühlt man sich fitter und leistungsfähiger. Training ist das beste Medikament!
Das Gute am Ausdauertraining ist, dass man jederzeit damit beginnen kann und keine Trainingsgeräte erforderlich sind. Insbesondere Walken, Joggen oder Radfahren können direkt vor der Haustür gestartet werden, wann immer man möchte. Alles was man braucht, ist passende Sportkleidung und Motivation.
Einsteiger, insbesondere Menschen mit Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht sowie für Untrainierte über 45 Jahre, empfiehlt es sich, vor dem Start dies mit dem Vertrauensarzt abzusprechen. Für Menschen mit Herzkrankheiten ist eine Untersuchung ein absolutes Muss. Der Arzt kann Ihnen empfehlen, welche Sportarten, Intensität und Dauer des Trainings für Ihren Körper und Ihren aktuellen Gesundheitszustand ideal sind.
Was sind die häufigsten Fehler beim Einstieg ins Ausdauertraining?
Personen, die gerade erst mit dem Sport beginnen, sind oft hoch motiviert und wollen schnell Erfolge sehen. Oft will der Kopf mehr als der Körper zu Beginn leisten kann. Unsere Empfehlung: Starten Sie mit kürzeren und leichteren Trainingseinheiten, damit sich Ihr Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen kann. Selbst kleine Belastungsumfänge sind gut für Ihren Körper: Bereits zehn Minuten zügiges Spazierengehen pro Tag senken Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er für den Einstieg in den Sport und den Aufbau der Kondition benötigt. So vermeiden Sie Verletzungen und Beschwerden und behalten Ihre Motivation.
Weiter sollten Sie nicht gleich losrennen. Wärmen Sie Ihren Körper langsam auf und beginnen Sie mit leichtem Gehen oder Laufen oder treten Sie langsam in die Pedale. Verlangen Sie von Ihrem Körper nicht zu viel. Trainieren Sie so, dass Sie schwitzen und etwas ausser Atem kommen, aber immer noch in der Lage sind, sich mit einem Trainingspartner zu unterhalten. Dann ist die Intensität genau richtig. Patienten mit Herzerkrankungen sollten ihren optimalen Trainings- und Maximalpuls kennen.
Wenn Sie beim Training Seitenstechen haben oder Muskelschmerzen und Muskelkater nach dem Training auftreten, ist es sinnvoll, die Intensität zu reduzieren. Machen Sie auf jeden Fall eine Pause, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass es zu viel ist. Wenn Sie Muskelkater haben, sollten Sie pausieren, bis er verschwunden ist. Wenn Sie hingegen beim oder nach dem Sport Unwohlsein, Schwindel, Atembeschwerden oder Druck auf der Brust verspüren, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Ambitionierte und hochmotivierte Menschen beginnen nach einer Erkältung oft zu früh wieder mit dem Training oder treiben sogar mit Fieber Sport. Das kann gefährlich für die Gesundheit sein und das Risiko für eine Herzmuskelentzündung erhöhen. Zudem kann es passieren, dass der Infekt aufgrund eines geschwächten Immunsystems erneut ausbricht. Warten Sie, bis der Infekt vollständig abgeklungen ist und geben Sie sich dann noch 2-3 Tage Zeit zur Genesung, bevor Sie wieder trainieren. Häufig ist der Beginn des Sports erst 5-7 Tage nach Beendigung der Erkrankung (insgesamt 7-14 Tage Pause) sinnvoll.
Passen Sie Ihre Kleidung den Jahreszeiten an. Ihr Körper sollte weder überhitzen noch auskühlen. Bei kühleren Temperaturen sind ein Halstuch und eine atmungsaktive Trainingsjacke geeignet. Bei sommerlichen Temperaturen sollten Sie nicht nur ausreichend trinken, um den Kreislauf stabil zu halten, sondern auch Kleidung tragen, die den Schweiss vom Körper ableitet und schnell verdunsten lässt. Eine Mütze bei kalten Temperaturen und eine Kappe bei warmem Wetter als Sonnenschutz sind ebenfalls wichtig.
Jeder Schritt zählt! Treppensteigen anstelle von Rolltreppen oder Aufzügen, das Fahrrad statt das Auto, können in der Summe ebenfalls einen Effekt auf Ihre Gesundheit haben.
Was gilt nun als förderlich für die Gesundheit? Bei einem moderaten Ausdauertraining gilt die Empfehlung 150 bis 300 Minuten pro Woche (schnelleres Gehen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder Tanzen). Bei einem intensiven Training sind es 75 bis 150 Minuten pro Woche (Joggen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen). Selbstverständlich ist auch eine Kombination möglich.
Zusätzlich zum Ausdauertraining wird empfohlen, an zwei Tagen der Woche ein Krafttraining zu absolvieren.
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