Gemäss Wikipedia ist die Beweglichkeit das Vermögen, körperliche Bewegungen mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen zu können. Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird so von der Gelenkigkeit, wie von der Dehnfähigkeit bestimmt und auch als Flexibilität oder Biegsamkeit bezeichnet.
Mit Dehnen oder Stretching kann die Beweglichkeit verbessert werden. Soll nun aber vor oder nach dem Training gedehnt werden? Hierüber scheiden sich die Geister. Es gibt Sportler, die auf das Dehnen schwören, für andere ist es überflüssig. Die Beweglichkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften. Wenn man sich dehnt, verformt sich das Muskelgewebe, es wird in die Länge gezogen. Es gibt verschiedene Dehnmöglichkeiten:
Aktives Dehnen: Hier wird die Dehnposition durch eine Kontraktion eingenommen. Der Zielmuskel wird gedehnt, während der Gegenspieler angespannt wird.
Passives Dehnen: Durch externe Faktoren, beispielsweise einen Partner, wird die Dehnposition eingenommen.
Statisches Dehnen: Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition langsam eingenommen und dann an ihrem Maximum rund 30 bis 90 Sekunden gehalten, ohne Bewegung.
Dynamisches Dehnen: Beim dynamischen Dehnen wir die Dehnposition eingenommen und im Wechsel wieder verlassen, durch leicht federnde Bewegungen.
Es gibt Sportarten, wie zum Beispiel Kampfsport, wo ein intensives Dehnen vor dem Training notwendig ist. Beim Krafttraining ist dies aber anders. Ein zu heftiges Dehnen vor dem Training bewirkt, dass man Kraft verliert, wie bei einem Gummiband. Dieser Effekt hält mehrere Stunden an uns beeinflusst somit die direkte Leistungsfähigkeit. Vor dem Krafttraining empfiehlt sich ein leichtes dynamisches Dehnen. Aktive Bewegungen sorgen zudem für eine gesteigerte Körpertemperatur und Herzfrequenz.
Gemäss aktuellen wissenschaftlichen Studien, können wir dir keine absoluten Empfehlungen für das Dehnen nach dem Sport geben. Du solltest dir die Frage stellen, ob du überhaupt ein Dehnprogramm nach dem Training benötigst. Es bietet sich zeitlich zwar an, kann aber genauso gut am Abend oder Morgen durchgeführt werden. Zudem ist ein gut durchgeführtes Krafttraining auch einer Art dynamischem Dehnen. Denn wenn du die einzelnen Übungen mit vollem Bewegungsumfang durchführst, werden deine Muskeln automatisch bei jeder Wiederholung gedehnt. Das ist der Grund, weshalb der Mythos, dass Krafttraining unbeweglich macht, falsch ist. Gutes Krafttraining macht dich sogar beweglicher.
Hier einige Tipps fürs Dehnen:
- Absolviere das dynamische Dehnen vor dem Training
- Dehne dich am besten an trainingsfreien Tagen statisch
- Du kannst an Trainingstagen die Muskeln dehnen, welche du an dem Tag nicht trainierst
- Falls du am Mittag trainierst, kannst du dich auch am Morgen oder Abend dehnen
- Dehne dich nicht, wenn du bereits sehr starken Muskelkater hast
- Regelmässigkeit hilft dir zum Erfolg. Drei Mal dehnen pro Woche dehnen, bringen dich weiter
- Wärme dich vor dem Dehnen auf
- Statisches Dehnen ist gut, um langfristig beweglicher zu werden. Es eignet sich aber nicht vor deinem Training, da es deine Leistung verringern kann
- Zu intensives dehnen nach dem Sport, kann dazu führen, dass sich der Muskelkater verstärkt
Mit diesen Tipps kannst du gute Erfolge erzielen. Regelmässiges Dehnen bringt viele Vorteile mit sich und kann dazu beitragen, die Mobilität im Alltag beizubehalten und muskuläre Dysbalancen gar nicht erst entstehen zu lassen.
