In der Trainingswissenschaft werden sieben Prinzipien definiert, welche einzuhalten sind, damit ein Training die gewünschte Wirkung zeigt und ein Erfolg eintritt. Sie stellen die Basis der Trainingslehre dar. Diese Prinzipien gelten für alle, ob Anfänger oder Leistungssportler, egal welches Ziel verfolgt wird. Die sieben Prinzipien bilden die Grundlage für eine optimale und erfolgreiche Trainingsplanung. Hier sind sie:
- Prinzip des trainingswirksamen Reizes
- Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
- Prinzip der variierenden Belastung
- Verhältnis zwischen Belastung und Erholung
- Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
- Prinzip der Individualität und Altersgemässheit
- Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
- Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Wenn die Intensität im Training nicht stark genug war, findet keine Anpassung im Körper statt, es werden keine Muskeln aufgebaut. Das Grundprinzip bildet das Prinzip der Superkompensation. Durch den richtigen Trainingsreiz kommt es zu einer Störung des Gleichgewichts. In der Pause erholt sich der Körper und im Idealfall über das alte Leistungsniveau: Dies ist die sogenannte Superkompensation. Wird der nächste Trainingsreiz auf dem Gipfel der Superkompensation gesetzt, erfolgt eine erneute Superkompensation.
- Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Gleichbleibende Reize verlieren auf die Dauer ihre Wirksamkeit. Der Körper hat sich an die Belastung angepasst und gewöhnt. Es findet kein Trainingserfolg statt, man stagniert. Um weitere Fortschritte zu erzielen, muss in gewissen Zeitabständen die Trainingsbelastung gesteigert werden. Dies kann auf verschiedene Weisen passieren, zum Beispiel: Erhöhung Trainingshäufigkeit, Umfang, Dichte oder Intensität (mehr Gewicht). Einsteiger sollten die Belastung in kleinen Schritten steigern.
- Prinzip der variierenden Belastung
Immer gleichbleibende Übungen und Methoden führen zu einem Stillstand, es findet keine Anpassung mehr statt. Abwechslung ist gefragt! Dies kann auf verschiedene Arten passieren, zum Beispiel: Neue Übungen, andere Trainingsmethoden, Dauer der Belastung, Änderung der Pausen oder Änderung der Intensität. Neue Variationen im Training können zudem die Motivation erhöhen.
- Verhältnis zwischen Belastung und Erholung
Egal welches Trainingsziel man verfolgt, der Körper braucht genügend Zeit zur Regeneration. Zu kurze Erholungsphasen mindern nicht nur den Trainingserfolg, sondern können auch zu Verletzungen führen. Die Gefahr eines Übertrainings besteht. Ist hingegen die Regeneration zu lange, findet keine Anpassung mehr statt. Das Ganze ist aber nicht so einfach, da der Schlaf, der Stress und die Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Beim Krafttraining gilt folgende Faustregel: Ein Muskel oder eine Muskelgruppe braucht nach einem Training mindestens 48 Stunden Zeit für die Regeneration.
- Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
Wer einmalig trainiert, wird keinen Erfolg haben. Um Resultate und Trainingsziele zu erreichen, muss regelmässig und über einen längeren Zeitraum trainiert werden. Bleiben die Belastungen aus, fällt der Körper auf das Ausgangsniveau zurück.
- Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Niemand kann das ganze Jahr in Topform sein. Insbesondere für Leistungssportler ist es wichtig, ein Trainingsjahr in verschiedene Zyklen einzuteilen. So schaffen sie es, in der Wettkampfphase in Höchstform zu sein. Aber auch für Nicht-Profis im Fitnesstraining ist es wichtig, den Trainingsplan in gewissen Zeitabständen systematisch anzupassen. Dabei können beispielsweise Übungen, Satzzahlen, Wiederholungszahlen oder Pausenzeiten verändert werden. Durch diese Periodisierung kann die Leistung längerfristig verbessert werden. Es sollten sich Phasen mit starker körperlicher Belastung, mit Phasen leicht reduzierter körperlicher Belastung abwechseln. Die Zyklen können dabei unterschiedlich lang sein. Auch müssen nicht immer alle Übungen ausgewechselt werden. Eine typische Periodisierung könnte wie folgt aussehen: Hypertrophie – Kraftausdauer – Maximalkraft.
- Prinzip der Individualität und Altersgemässheit
Die körperlichen Voraussetzungen und die individuellen Ziele spielen ebenfalls eine sehr grosse Rolle. Alter, körperliche Voraussetzungen, Krankheiten oder auch Erfahrung müssen bei der Zusammenstellung eines Trainingsplanes berücksichtigt werden.
Fazit: Die sieben Trainingsprinzipien machen das Training effektiver. Die Trainingsbelastung sollte anstrengend sein und eine Steigerung in regelmässigen Abständen ist wichtig. Aber auch Abwechslung bringt es: Trainingsmethoden und Übungen sollten variieren. Um die Trainingsziele zu erreichen, muss das Training regelmässig und kontinuierlich sein, dabei sollte aber auch die Regeneration nicht vergessen gehen.
