Ausdauertraining wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus, dies ist unbestritten. Es ist sehr gut für unser Herz-Kreislauf-System, es hilft bei der Gewichtskontrolle, stärkt unser Immunsystem, hilft bei einem hohen Blutdruck und reduziert das Herzinfarkt-Risiko. Nebst der körperlichen soll es auch die psychische Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Nur wie lange und wie oft muss ich meine Ausdauer trainieren, damit ich eine Wirkung erziele?
Die sogenannte Grundlagenausdauer ist das Training in einem Intensitätsbereich von 60 bis max. 70% der maximalen Herzfrequenz. Wenn man während dem Training noch miteinander sprechen kann, ist man in dieser Frequenz. Der grösste Teil des Ausdauertrainings sollte im Grundlagenbereich durchgeführt werden. Selbst Spitzensportler trainieren einen viel grösseren Teil ihres Trainings in den Grundlagen, als hochintensiv.
Gerade für Einsteiger empfiehlt sich das Grundlagen-Training. Moderat einsteigen und sich langsam steigern ist angesagt. Ideal sind drei bis fünf Mal pro Woche für 30 Minuten. Aber auch schon eine Viertelstunde täglich sind von Nutzen.
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit weniger anstrengenden Phasen ab, etwa ein Sprint mit gemächlichem Laufen. Dieses Training kann sowohl im Fitnesscenter auf dem Laufband oder Crosstrainer, also beim Radfahren, Seilspringen oder beim Joggen absolviert werden. In der hochintensiven Belastungsphase wird der Puls ordentlich in die Höhe getrieben, rund 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In der Erholungsphase wird weiter bewegt, in einem Bereich von rund 50% der maximalen Herzfrequenz. Die Längen der einzelnen Phasen sind frei gestaltbar. Ein HIIT-Training könnte zum Bespiel so aussehen: 10 Minuten Aufwärmen, anschliessend 6 Intervalle an 30 Sekunden Sprints und 60 Sekunden locker in Bewegung bleiben. Da HIIT sehr fordernd für den Körper ist, sind zwei bis max. drei HIIT-Trainings pro Woche ausreichend. Der Körper braucht Zeit für die Regeneration.
Welches Trainingsgerät oder welche Sportart sind für mich nun geeignet, um meine Ausdauer zu trainieren? Was Freude macht und deshalb auch regelmässig ausgeführt wird, ist das Richtige! Im Fitnesscenter sind Crosstrainer, Laufband oder Velo sehr beliebt. Draussen kann es Joggen, Walking, Schwimmen oder Velofahren sein. Auch Abwechslung ist wichtig, damit keine Langeweile aufkommt.
Ausdauertraining ist für alle geeignet, ob Jung oder Alt. Wichtig ist die Regelmässigkeit! Und im Alltag gilt: Treppe statt Lift, den jeder Schritt zählt und wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus! Zudem empfiehlt sich auch zweimal pro Woche die Kraft zu trainieren.
