Wer intensiv trainiert, kennt ihn, den Muskelkater. Was passiert im Körper beim Muskelkater? Was kann man gegen den Muskelschmerz tun, um schnell wieder trainieren zu können?
Die Ursachen des Muskelkaters sind noch nicht abschliessend erforscht. Früher wurde eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Lakate) als Ursache angenommen. Diese These wurde inzwischen aber widerlegt. Man geht heute davon aus, dass durch Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Z-Scheiben im Muskelgewebe auftreten. Dies führt dazu, dass Wasser eindringt, es bilden sich Ödeme und bringen den Muskel zum Anschwellen. Der Schmerz stellt sich aber nicht sofort ein, sondern nach etwa 12 bis 24 Stunden.
Der Muskelkater tritt bei einer neuen, für den Körper ungewohnten Belastung auf. Ebenfalls bei einem sehr intensiven Training. Bei einem Training nach einer längeren Pause ist Muskelkater ebenfalls vorprogrammiert. Er entsteht mehrheitlich beim Bremsen von Bewegungen (exzentrische Kontraktion, z.B. Bergabgehen, Abfedern eines Sprungs) und weniger beim Beschleunigen (Bergaufgehen).
Gemäss neusten Studien verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in geringem Umfang. Trotzdem ist ein gutes Aufwärmen der Muskulatur vor einer sportlichen Belastung zu empfehlen, es erhöht die Leistungsfähigkeit und verringert das Risiko von Verletzungen.
Es gibt kein Wundermittel gegen Muskelkater. Die Symptome des Muskelkaters lindern sich innerhalb von vier Tagen. Dennoch ist es anzuraten, die betroffenen Muskelpartien zu schonen oder zunächst nur leicht zu belasten, bis die Heilung vollständig abgeschlossen ist.
Gute Behandlungserfolge erzielt man mit sanften Massagen. Diese führen zu einer verstärkten Durchblutung. Dadurch können sich Blockaden lösen. Auf kräftige Massagen sollten man hingegen verzichten. Einen schmerzlindernden Effekt haben auch Faszien-Rollen. Ebenfalls zu empfehlen sind warme Bäder oder Saunagänge. Die Wärme wird genutzt, um die Durchblutung zu steigern und dies kann die Heilung beschleunigen. Wer das Gefühl hat, dass Wärme nicht hilft, kann es auch mit Kälte versuchen, z.B. eine kalte Dusche oder ein Eisbad. Eine eiweisshaltige Nahrung ist weiter empfehlenswert. Die effektivste Regenerationsmethode ist aber immer noch ein ausreichender Schlaf.
Wie kann man nun aber einen Muskelkater vermeiden? Ein Muskelkater lässt sich nur ganz vermeiden, wenn man auf ungewohnte und intensive Trainings mit exzessiven Muskelkontraktionen verzichtet. Ein gutes Mittel ist aber die Gewöhnung. Durch Wiederholung der auslösenden Bewegungen, kann man den Körper an die Belastung gewöhnen.
Es heisst nicht, dass man mit Muskelkater keinen Sport machen darf. Ein leichtes Training trotz Muskelkater ist nicht verkehrt!
