In Afrika gibt es die «Big 5», es sind dies folgende Tiere: Elefant, Nashorn, Büffel, Löwe und Leopard. Aber auch beim Krafttraining gibt es die «Big 5», die sogenannten Grundübungen.
Grundübungen sind mehrgelenkig. Es sind an der Bewegung mindestens zwei Gelenke beteiligt. Somit unterscheiden sich Grundübungen von eingelenkigen Übungen wie zum Beispiel dem Bizeps-Curl.
Mehrgelenkige Übungen ermöglichen es, mit höheren Gewichten zu trainieren, als bei eingelenkigen Übungen, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird. Die Bewegung wird durch die Anspannung von Muskelketten ermöglicht. Bei jeder Grundübung ist man nur so stark, wie der schwächste Muskel in der Kette. Neben den Muskeln einer Kette, sind bei Grundübungen auch Stabilisatoren beteiligt. So entlastet zum Beispiel die Schultermuskulatur den Brustmuskel beim Bankdrücken. Welches sind nun die fünf Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug und Schulterdrücken.
Die Kniebeuge ist die eigentliche «Königin der Grundübungen». Es ist eine grosse Anzahl von Muskelgruppen beteiligt und der muskelaufbauende Effekt ist hoch. Bei der Kniebeuge ist der Oberschenkel-, Waden-, Gesäss und Nackenmuskel und der Rückenstrecker beteiligt. Die Kniebeuge wird normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt. Als Alternative kann sie aber auch an einer Maschine ausgeführt werden. Kniebeugen machen kräftige Oberschenkel und straffen den Po.
Das Kreuzheben ist eine schwierige Übung und sollte deshalb zu Beginn mit einem Trainer geübt werden. Kreuzheben birgt Verletzungspotenzial bei falscher Ausführung. Es werden Beinbeuger, Gesässmuskeln und der untere Rücken trainiert. Zudem ist die Nackenmuskulatur beteiligt. Fürs Kreuzheben benötigt man eine Langhantel. Die Übung kann aber auch mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden.
Bankdrücken gehört für alle Männer in jeden Trainingsplan für den Muskelaufbau. Nebst der Brust werden der Trizpes (hinterer Oberarm) und die vorderen Schultern trainiert. Zum Bankdrücken braucht es eine Hantelbank und eine Langhantelstange mit Gewichten oder zwei Kurzhanteln. Bankdrücken kann aber auch an einer Maschine (Brustpresse) durchgeführt werden.
Der Klimmzug ist eine sehr effektive Übung für den Muskelaufbau im Oberkörper, macht einen breiten Rücken (Latissimus dorsi) und stärkt den Bizeps. Zudem sind die Schulterblattmuskulatur und die Unterarmbeuger beteiligt und die Bauchmuskeln werden statisch trainiert. Zur Übung braucht es eine Klimmzugstange. Oft ist es zu schwer, Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Dafür gibt es dann die Klimmzugmaschine im Fitnesscenter.
Beim Schulterdrücken werden alle Bereiche des Schultermuskels trainiert, die Arme gekräftigt und der Nacken steht unter Anspannung. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen mit zwei Kurzhanteln, einer Langhantel oder an der Maschine trainiert werden.
Ein gutes Krafttraining beinhaltet die «Big 5». Also nichts wie ran an die Übungen!
