Das stetige Überangebot an Nahrung und der Bewegungsmangel stellen eine Bedrohung für die Gesundheit der Bevölkerung dar und so schwören viele Menschen auf die vielen positiven Effekte des Fastens. Interval Fasting, Intermittierendes Fasten, Intervallfasten oder auch Kurzzeitfasten genannt, wird immer populärer und ist die Bezeichnung für eine Ernährungsform, bei der in einem bestimmten Rhythmus zwischen normaler Nahrungsaufnahme und Fasten abgewechselt wird. Der Rhythmus zwischen Fasten und Nahrungsaufnahme ist meistens konstant.
Es gibt mehrere Varianten von Intervallfasten. Beim «5:2 Fasten» werden in jeder Woche fünf normale Tage und zwei Fastentage praktiziert, gleichmässig verteilt über die Woche. Eine sehr umstrittene Form ist OMAD-Methode (One meal a day). Hier wird nur eine Mahlzeit pro Tag eingenommen.
Die bekannteste Form ist die «16:8 Methode». Dabei beginnt nach 16 Stunden Fasten eine achtstündige Phase der Nahrungsaufnahme. Wenn zum Beispiel die letzte Mahlzeit am Abend um 20 Uhr eingenommen wird, dann wird erst am Mittag um 12 Uhr ein nächstes Mal gegessen. Mit Einbezug der Nachtruhe und dem Ausfall des Frühstücks oder Abendessens, kann diese Ernährungsform ohne weitere Umstellung in den Alltag integriert werden. Die sonstigen Essgewohnheiten werden nicht umgestellt. Während des Fastens sind Wasser, ungesüsster Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Es wird aber auf alles verzichtet, was einen Insulinausstoss mit sich bringt.
Wieso ist Intervallfasten so beliebt? Die Menschen mögen es gerne einfach und eine Diät muss zum Alltag passen. Eine unkomplizierte Lösung ist gefragt und die bietet diese Ernährungsform. Innerhalb des selbsternannten Essensfensters darf ganz normal und jede beliebige Mahlzeit gegessen werden.
Hilft Intervallfasten beim Abnehmen? Ja, es kann helfen abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Dies funktioniert aber nicht besser als der normale Kalorienverzicht, wie «Friss die Hälfte». Der Vorteil von Intervallfasten ist aber, dass viele Teilnehmer es dauerhafter umsetzten können, da es einfacher ist auf ein Essen zu verzichten, als sich ständig zurückhalten zu müssen.
Eine Gewichtsabnahme bedeutet leider nicht, dass man nur Fettmasse verliert, man verliert auch Muskelmasse. Deshalb ist regelmässiges Krafttraining sehr wichtig. Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervallfasten nebst dem Gewichtsverlust eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann, wie zum Bespiele eine verbesserte Insulinsensitivität und eine Senkung des Risikos für chronische Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die wissenschaftliche Datenlage dazu ist allerdings doch dünn.
Bei einem hohen Kaloriendefizit nimmt man zwar gut ab, doch der Körper verringert auch den Stoffwechsel. Wenn man dann nach der Diät mit Hunger und Appetit wieder normal zu essen beginnst, führt der verlangsamte Stoffwechsel dazu, dass man sehr schnell wieder an Gewicht zunimmt. Diese Tatsache ist möglicherweise der grösste Nachteil dieser Diät. Zudem haben viele Leute nach der Fastenphase so einen starken Hunger, dass die Mahlzeit danach zu üppig ist. Wer in den Essphasen zu viel isst, wird kein Erfolg haben. Wichtig beim Intervallfasten ist, dass man auch während der Essenszeit auf die Menge und die Qualität achtet.
Intervallfasten ist den Personen zu empfehlen, denen es schwerfällt, weniger zu essen oder die Portionengrössen einzuschränken. Diesen Leuten fällt es leichter entweder normal zu essen oder dann aber ganz auf Nahrung zu verzichten. Intervallfasten ist auch einfacher als Kalorienzählen.
Wie lange sollte man Intervallfasten durchziehen? Da gibt es keine generellen Regeln und dies ist sehr individuell. Wichtig ist, dass man diese Ernährungsform fest in den Alltag integriert hat.
Was sind die Nachteile des Intervallfastens: Während der Fastenphase sind manche Personen mit einem sehr starken Hungergefühl konfrontiert. Zudem kann es soziale Einschränkungen geben, wenn durch Intervallfasten auf gemeinsame Essen mit Familie oder Freunden verzichtet wird. Nicht zu empfehlen ist Intervallfasten für Schwangere, Menschen mit Diabetes, unter 18-Jährige oder chronisch kranke Menschen. Es ist noch weitgehend ungeklärt, ob intermittierendes Fasten bei Menschen mit einem niedrigen oder normalen Body-Mass-Index überhaupt einen positiven Effekt hat.
Die Kombination von Intervallfasten und Training kann sowohl positive als auch negative Effekte haben. Einerseits kann das Fasten die Fettverbrennung während des Trainings erhöhen. Andererseits kann es zu einer unzureichenden Versorgung mit wichtigen Nährstoffen kommen, die für die Regeneration und Leistungssteigerung erforderlich sind. Im Leistungssport ist Intervallfasten kritisch zu sehen. Schon allein aufgrund der hohen Proteinzufuhr, die möglichst über den ganzen Tag und nicht nur wenige Stunden verteilt werden sollte. Für dem Muskelaufbau ist Intervallfasten suboptimal.
Intervallfasten ist weder gut noch schlecht, es ist eines von vielen möglichen Werkzeugen in der Ernährung. Wer abnehmen möchte, der muss sich in einem Kaloriendefizit befinden, ganz gleich wie kurz oder lang das Fenster für die Nahrungsaufnahme ist.
